São muitos e bem documentos os benefícios do treino de força, para a preservação da saúde e uma maior longevidade com qualidade de vida.
Artigo da responsabilidade do Prof. Luís Paranhos. Licenciado em Ciências do Desporto, fisiologista do exercício e fundador da MEDMOVE.
O sistema musculoesquelético compreende cerca de 40% do peso corporal e é o tecido mais abundante do corpo humano. É composto maioritariamente por água, proteína, sais inorgânicos, minerais, gordura e carboidratos. A sua principal função, do ponto de vista mecânico, é a conversão de energia química em energia mecânica, para gerar força e produzir movimentos, conferindo independência física.
Do ponto de vista metabólico, o músculo contribui para o metabolismo de energia basal, ajuda a regular a temperatura corporal, colabora na manutenção da glicemia durante períodos de jejum e consome grande parte do oxigénio e substratos energéticos durante a atividade física/exercício físico.
O músculo também armazena substâncias, como os aminoácidos (utilizados por outros órgãos) e a glucose, e produz miocinas. Possui ainda um papel de extrema relevância na prevenção de doenças e na manutenção da saúde, por isso, a massa muscular reduzida é prejudicial à capacidade do corpo responder a doenças crónicas e a situações de stress.
VIVEMOS MAIS ANOS, MAS MAIS DOENTES
Há 10 mil anos, o ser humano vivia como caçador-recoletor, necessitando de se mover para procurar comida, abrigo e tudo o que era necessário à sua sobrevivência. Podemos pensar que 10.000 anos é bastante tempo, no entanto, quando falamos dos genes, é algo pouco relevante em termos de adaptação.
A vida moderna proporciona-nos uma enorme ausência de esforço, outrora requerido, tudo o que o nosso genoma (DNA) não foi “arquitetado” para fazer. Segundo o Eurobarómetro (2022), Portugal é o país da União Europeia onde menos se pratica exercício físico: cerca de 73% das pessoas referiu nunca praticar a atividade.
Aliando o sedentarismo ao avanço da Medicina e à produção de novos medicamentos, as pessoas vivem mais anos, mas mais doentes e com menor qualidade de vida. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA), a percentagem de pessoas entre os 25 e os 74 anos que vivia com uma ou mais doenças crónicas em Portugal, no ano de 2015, era de 57,8 por cento.
BENEFÍCIOS DO TREINO DE FORÇA
O envelhecimento é o processo do declínio progressivo e irreversível das funções fisiológicas do organismo, induzido pela acumulação de danos em resposta a uma variedade de stressores que levam ao aparecimento de doenças.
Contudo, os nossos comportamentos podem acelerar ou atrasar esse processo. Sabemos hoje que a falta de exercício físico pode promover o aparecimento de cerca de 40 doenças crónicas e que a adoção de estilos de vida saudáveis pode prevenir ou atrasar o seu desenvolvimento.
O treino de força em particular, juntamente com outros hábitos de vida saudáveis, assume um papel de vital importância na prevenção e tratamento destas doenças, contribuindo para o atraso e até a reversão do processo de envelhecimento.
Vejamos alguns dos benefícios mais conhecidos do treino de força, sustentados pela evidência científica:
Reduz o tecido adiposo e aumenta o metabolismo de repouso;Reduz a pressão arterial e melhora a condição vascular;Melhora o controlo glicémico e o perfil lipídico sanguíneo;Aumenta a densidade mineral óssea;Melhora a autoestima, a autoconfiança e a capacidade cognitiva;Previne e trata dores crónicas;Reduz o risco de determinados tipos de cancro, melhora a eficácia do seu tratamento e reduz os efeitos secundários;Aumenta a independência funcional;Reverte os fatores de envelhecimento no músculo;Previne e reverte a sarcopenia.PREVENIR E REVERTER A PERDA DE MÚSCULO
Em particular, a prevenção e a reversão da sarcopenia é de extrema importância, pois a esta estão associadas uma série de condições clínicas, que podem ser tratadas e/ou até mesmo prevenidas, se a força e a massa muscular forem devidamente desenvolvidas.
A partir dos 30 anos, o ser humano perde cerca de 3% a 8% da massa muscular em cada década, mas depois dos 60 anos a perda é ainda maior. Concomitantemente, a força muscular diminui 10% a 15% por década até aos 70 anos, passando posteriormente a ser de 25% a 40%, em cada 10 anos.
Quando falamos de treino de força, ainda existe muito a associação com a estética e não propriamente com a longevidade e a saúde. A mensagem que ainda é bastante difundida e aceite pela sociedade é a de que o exercício físico consiste apenas em realizar atividades físicas, como correr, caminhar ou realizar hidroginástica. Mas será isto suficiente para contrariar os efeitos da sarcopenia?
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