Três passos essenciais para dormir melhor todos os dias

Já (quase) toda a gente sabe que o sono tem um impacto significativo na saúde. Precisa de começar a dormir melhor? Está na hora de fazer algumas mudanças na sua rotina e, na Shape, alguns médicos, assim como outros especialistas, explicaram os três passos essenciais. 

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1- Mantenha-se consistente

É muito importante manter um horário regular de sono especialmente ao acordar. Porquê? Quando acorda, o seu corpo reinicia o "temporizador da melatonina", explica Michael Breus, um psicólogo clínico, especialista em medicina do sono. Quando a hora de despertar varia muito, o mesmo "acontece com a sua produção de melatonina", acrescenta. Trata-se de uma hormona muito importante porque "liga o 'motor' do sono" e "uma produção inconsistente torna o sono mais difícil de alcançar. Quanto mais consistente formos, mais eficiente será o nosso sono".

Chris W Winter, um neurologista, explica que o sono profundo deixa-se influenciar pelos ritmos circadianos e os horários de coisas como dormir, acordar, fazer exercício e refeições. Ou seja, criar "uma rotina consistente é essencial para melhorar o sono", acrescenta. 

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2- Mantenha o stress controlado

Geralmente, e "a nível biológico, a ansiedade aumenta o ritmo cardíaco, a pressão sanguínea e a cognição; três coisas que não queremos aumentar antes de dormir ou enquanto estamos a tentar adormecer", afirma Breus.

Basta inclui algumas atividades simples na rotina para garantir que controla os níveis de stress. É o caso do exercício físico, um método "apoiado pela investigação", afirma Winter.  Para além disto, os especialistas aconselham meditação, exercícios de respiração, ler ou simplesmente passar tempo de qualidade com a família ou com um animal de estimação. 

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3- Faça uma alimentação saudável e inteligente 

Por exemplo, consumir alimentos com muita gordura e condimentados, em excesso, tem um impacto negativo no sono, afirma a National Sleep Foundation, citada na revista. Já os alimentos ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes, melatonina e triptofano ajudam a promover um sono melhor, afirma uma revisão feita em abril de 2020.

É ainda importante lembrar que nas horas antes de ir para cama deve limitar ao máximo o consumo de cafeína e álcool. 

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